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Mis à jour le 09/06/2016

Le calcium

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Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels

Mots-clés : Nutrition, Minéraux, Calcium, Composition des aliments

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. Découvrez à quoi sert le calcium dans l’organisme, les besoins de la population ainsi que les aliments qui en contiennent. 

Définition, fonctions et rôles 

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain, soit 1 à 1,2 kg environ chez l'adulte. 99% de ce calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. Le calcium non osseux, malgré sa faible part (1%), intervient dans de multiples fonctions indispensables à l’organisme: coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse, libération d'hormones…

Le niveau de calcium dans le sang est maintenu dans des limites de valeurs très étroites et ce au détriment des réserves osseuses. Ainsi, l'impact d'un régime n'apportant pas suffisamment de calcium (alimentation carencée), n'est apparent que lorsque surviennent des modifications au niveau de l'os (mauvaise constitution osseuse chez le jeune, décalcification chez l'adulte et la personne âgée).

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A tout âge, il est donc indispensable d'assurer une couverture permanente et suffisante des besoins en calcium. Avoir des apports alimentaires proches des valeurs des apports nutritionnels conseillés (ANC) y contribue. Ceci est particulièrement vrai durant l'enfance et l'adolescence, lorsque se met en place le capital osseux maximal, ainsi qu’au moment où survient le vieillissement physiologique de l'os. 

En effet, l'os est un tissu vivant qui se forme et se dégrade tout au long de notre existence. Ce phénomène permet de remplacer l'os ancien par de l'os jeune et de réparer les différents dommages subis par l'os.

Au cours des 20 premières années de vie, l'activité de formation est plus élevée que celle de dégradation, ce qui conduit à l'acquisition et la consolidation du capital osseux. Puis, à partir de 30 ans, une perte osseuse physiologique apparaît (la formation étant insuffisante pour compenser la dégradation), suivie d'une amplification de cette perte à partir de 50 ans chez la femme et à partir de 60 ans chez l'homme ; ce qui constitue un terrain favorable pour le développement de l'ostéoporose. 

Composition des aliments en calcium 

Les produits laitiers constituent de bonnes sources de calcium. Toutefois, les fromages présentent une grande diversité de teneurs en calcium. Hormis les produits laitiers, certains légumes-feuilles et choux, les fruits secs et quelques eaux minérales sont également des sources non négligeables de calcium. 

  • Retrouvez la liste des aliments riches en calcium sur le site de la table Ciqual

 

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

Les ANC en calcium sont de 500 mg chez le nourrisson, de 700 mg chez l’enfant de 4 à 6 ans, de 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans et de 1200 mg jusqu’à 19 ans. Chez l’adulte, les ANC sont de 900 mg. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) et chez les personnes âgées les besoins sont de 1200 mg par jour. 

Niveaux et sources d’apport 

Les apports moyens de la population française se situent à 930 mg/j chez les adultes de 18 à 79 ans et 838 mg/j chez les enfants de 3 à 17 ans (Données INCA2).

Les aliments qui contribuent le plus aux apports alimentaires en calcium sont le lait et les produits laitiers (fromages et laitages). Ils apportent respectivement 46% et 53% du calcium consommé par les adultes et les enfants. Ainsi, un régime sans produits laitiers ne fournit pas plus de 500 mg de calcium par jour.  

Risque de déficience et d’excès d’apport

Les signes de la déficience en calcium ne sont apparents que lorsque surviennent, à moyen et long terme, des modifications au niveau osseux : troubles liés à des défauts de minéralisation du tissu ostéoïde (rachitisme chez l’enfant et ostéomalacie chez l’adulte) ou perte excessive de substance osseuse (ostéoporose chez le sujet âgé). 

L'ostéomalacie et le rachitisme sont des pathologies liées à un défaut d'accumulation des éléments minéraux au niveau du squelette. On parle d'ostéomalacie chez l'adulte et de rachitisme chez le jeune en croissance. Elles entraînent des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses.

L'ostéoporose résulte d'une accentuation pathologique du vieillissement de l'os et est caractérisée par une masse osseuse très faible et une dégradation de la structure de l'os. Ses manifestations les plus connues sont les tassements vertébraux, les fractures du poignet et celles de la hanche (col du fémur). Cette pathologie est 3 fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. De fait, entre 30 et 80 ans, les femmes ont perdu en moyenne 45% de leur capital initial alors que cette perte osseuse n'est que de 15-20% chez les hommes. 

A long terme, des apports excessifs en calcium peuvent conduire, chez des sujets sensibles, à une hypercalciurie, donc à une lithiase urinaire et à une néphrocalcinose, risque pouvant être accru en cas d’hypervitaminose D. En 2003, le SCF a fixé une limite de sécurité de 2500 mg/jour.

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